【訓練科學】三大能量系統(Energy System)
不同競技運動項目皆有獨特的能量系統需求，正確理解箇中概念對提升訓練效率和真實比賽表現極為重要。以下分享將介紹有關能量系統的基礎科學知識和常見迷思: 何謂「能量系統」? 在運動生理學角度，肌肉收縮的能量主要透過分解一種名為「ATP」（全稱adenosine...
【重量訓練】肌力進步的兩大要素
分享一幅訓練學裡的經典概念圖，闡述肌力提升的兩大生理要素。 不少新手朋友和運動員初作重訓，都以為要把肌肉練得越粗大(hypertrophy)，才會越有力。但事實上，神經適應 (neural adaptation) 這因素同樣舉足輕重。尤其在訓練初期(首兩三個月)，身體的蛋白...
【家居鍛練】如何設計循環訓練 (Circuit Training)?
近日受肺炎疫情影響，各大健身室和康體設施皆需要關閉。但要保持強壯體格，我們仍可在家以徒手和簡單工具進行一些有效練習！以下分享過往有關「循環訓練」的介紹，希望對大家有用:💪💪 簡介 循環訓練 (Circuit Training)...
【R.A.M.P】運動前熱身的四大元素
運動前熱身 (Warm-Up) 的重要性相信毋庸置疑，這能讓身體在生理和心理層面得到更充足的準備，對提升表現和預防傷患皆有顯著功用。以下分享由英國著名學者Dr. Ian Jeffreys提出熱身所應包含的「R.A.M.P.」四大元素: 1. Raise (提升）...
【訓練科學】如何同時提升「力量」與「速度」?
一幅經典的體能訓練學圖表解釋「力量」與「速度」的曲線關係 (Force-Velocity Curve)。在絕大部分競技項目中，很多動作皆需在極短時間內完成，講求運動員的瞬間爆發力 (Power)。 以物理公式表示，Power = Force x Velocity...
【訓練設計】基礎活動模式 (Basic Movement Patterns) 分類
要有效提升運動表現和達成健體目標，我們在設計重量訓練課表時需要顧及不同肌肉關節的鍛練。其中一個獲較多學者和教練採用的分類系統 (classification system)，就是根據全身各種基礎活動模式去規劃訓練動作(movement-based approach)。...
【健身科學】肌肉與力量金字塔
要有效達成健體目標，一個設計周全的訓練計劃固然不能劃缺。然而，影響訓練的因素眾多，很多人往往因忽略了個別關鍵細節而未能取得預期成效。以下參考由美國著名健身學者Dr. Eric Helms 提倡的「肌肉與力量訓練金字塔」 (Muscle & Strength Training...
【肌肉記憶】如何應對停止訓練(Detraining)的影響?
近日疫情下很多健身康體設施都關閉，難免對我們的訓練計劃有所影響。不少朋友都可能會擔心若在這段時間減少運動量，甚至停止訓練 (Detraining)，會對體能狀態造成甚麼影響? 事實上，這個課題過往在運動科研文獻都經常討論，畢竟我們每個人在漫長的運動階段都總會因一些原因不能持...
【抗炎知識】運動能否增強免疫力?
新型肺炎持續肆虐，坊間都流傳各種各樣宣稱能提升免疫力的方法。作為體適能推廣者，我們當然鼓勵大眾勤做運動，保持強健體魄。但究竟是否做得越多、越劇烈便越好? 以下分享一些有關運動與免疫力的科學文獻及實踐建議: 運動量與免疫力的關係 ...
【訓練科學】何謂「快肌」與「慢肌」?
每項運動所要求的身體結構和訓練方法也不同，當中提升肌肉質量尤是關鍵因素。以下分享淺談有關肌肉纖維訓練的科學知識: (一) 肌肉纖維的種類 每個人身體的肌肉都是由一束束肌纖維組成，並可分成兩大類別︰ 1. 「慢縮肌纖維」（亦稱紅肌肉纖維或第I型肌纖維，type I...
