【重量訓練】「分部法」(Split Routine) 的應用技巧
重量訓練對提升肌肉和表現的重要性毋庸置疑，當中不少訓練頻密的進階人士會採取「分部法」(Split Routine)。這方法的特點為把每節訓練的肌群結合成不同群組，使內容更集中之餘，亦能避免每次重複訓練，讓同一肌群在兩次內容相近的訓練間，有足夠復原休息。...
【運動科學】佩戴口罩運動對身體的影響?
過去大半年新冠肺炎疫情肆虐，全球各地都有實施口罩相關政策，呼籲民眾時刻佩戴口罩，甚至連做運動也不例如。佩戴口罩運動固然會帶來一定程度不適，但具體背後對身體的影響如何，又有否存一定安全風險等，乃是一眾運動學者近來關心的議題。 ——————— 最新研究 德國學者Fikenzer...
【鍛練心肺】如何找出個人最大心率 (HR max)?
要有效鍛鍊心肺，選取合適的心率強度指標是重要的，而前提是要先判定運動者的最大心率（maximum heart rate，簡稱HR max）。 坊間最常見的HR max公式為「220 - 年紀」，即二十歲的年青人是200下，五十歲的中年人就是170下。此公式在坊間沿用數十年，...
【提升耐力】五大訓練區域(Training Zone)
訓練區域(Training Zone) 是科學化耐力訓練中經常被人討論的課題。透過於周期性計劃中調控不同強度，能助運動員更有效達成表現目標，同時避免過度訓練而引發的傷患。其中一個較多學者和教練採用的模型，會按運動員的乳值閾值(LT)、最大心率百份比等指標，劃分成五個主要區域...
【HIIT 訓練】如何提升肌肉耐力?
HIIT 多年來廣泛應用於各專項競技運動，對提升運動員表現至為重要。傳統肌肉耐力訓練着重長時間連續性帶氧，但一般以中低強度進行，性質上未必切合大部份專項運動所需。 紐西蘭著名體能學者Dr. Paul Laursen 近年提倡一個概念模型，...
【提升表現】如何計劃週期性訓練 (Periodization)?
週期性訓練（Periodization) 是運動科學中經常觸及的議題。透過於不同時期編配適當類型的訓練，運動員能更有效集中重點，把練習效果轉移至比賽場上。常見的訓練週期有以下: ——————- 一般準備期 (general preparatory phase) -...
【運動強度】常見評估指標方法一覽
評估運動強度 (Exercise Intensity)是科學化訓練中一個重要的議題，理解不同指標的應用可助運動員和教練制定更全面的訓練計劃。以下列舉多個科研常用的評估指標: 1. 最大心率(HR max %) 2. 心率儲備(HRR %) 3. 最大攝氧量 (VO2max...
【迷思】戴口罩運動等於「高原訓練」（Altitude Training）?
近期疫情反覆，其間需佩戴口罩。坊間甚至有指這做法等同「高原訓練」（altitude training），但又是否真的有根據? ————————- 何謂「高原訓練」? 高原訓練又稱「低氧訓練」（hypoxic training）...
【疲勞恢復】如何避免「過度訓練」(Overtraining)?
要使表現持續進步，適量的疲勞壓力和功能性超負荷，可使身體建立良性適應。然而，若訓練強度調控不佳，長期給予過度刺激而休息不足，便有機會出現過度訓練(Overtraining)問題。這現象泛指身體對訓練產生長期適應不良，繼而出現各種生理、心理和荷爾蒙系統等問題，使表現停滯不前，...
【拆解迷思】乳酸會「導致」疲勞?
有讀過基本運動理論的朋友都一定聽過，在劇烈運動時，身體需要動用無氧醣酵解系統 (Glycolytic System)以獲得額外能量，過程中會產生一種名為「乳酸」的代謝物。多年來不少人認為乳酸會直接「導致」血液會變得酸性，影響肌肉收縮，使身體酸軟乏力，甚至導致運動後翌日酸痛云...
