其實飲食同運動一樣，當有一定基礎概念後，就可以實行一些進階的方法，加快成效。坊間眾多營養法則中，低 GI (升糖指數)飲食法相對得到較多研究支持和獲坊間營養師採納。早年多應用在糖尿病人身上，但近年亦常見於大眾減肥健康層面。適逢本人工作的機構也是研究 GI飲食對運動和健康的影響，平日接觸較多這方面資訊，希望藉此文章同大家分享下!
什麼是升糖指數? 升糖指數 (Glycemic Index) ，簡稱 GI，是用來衡量一樣食物進食後，對血糖影響的速度。譬如說當你食完甜品，血糖會迅速急升。但食一碗糙米則消化較慢，血糖升幅較少。營養學家制訂了分數 (0-100) ，分數越高代表那些食物升糖越快。例如葡萄糖的指數是100，白米 84，糙米則 56。
血糖與胰島素(Insulin) 的關係 食完甜品/糖果 (高GI食物) 血糖急升又如何? 當然有問題! 因為身體有平衡機制，當你血糖上升，就會分泌一種叫胰島素(Insulin) 的賀爾蒙，去令血液內糖份回復正常水平。但重點是，過量胰島素會把糖份轉化為脂肪儲存! 因此，平日長時間進食高GI食物確係容易肥胖 (而且這類食物往往其他營養價值也較低)。反之，以低 GI 食物作為平日主要食糧，則可穩定血糖和胰島素的分泌，有助減少儲存脂肪的機會。此外，高 GI 食物吸收快，但消化完好快又肚餓，低 GI食物對相有持續飽肚感，減低食欲，有助控制卡路里攝取，幫助減重。
那些食物是高 GI/ 低GI?
(圖表參考，醫管局: http://www3.ha.org.hk/dic/sdn_02_09.html)
一般而言，糖分較高較甜的食物，升糖指數也較高。白飯和白麫包因經過大量打磨加工，身體易吸收，也是高GI易肥食物。反之，意粉、通粉、米粉、糙米和麥包 GI值較低， 不少健身人士修身階段也會適量進食。
(圖片來源: oldschool-calisthenic)
低 GI 就一定好? 升糖指數只反映食物對血糖的反應，但我們還要考慮食物其他的營養價值 (即蛋白質、脂肪、維他命和礦物質)。例如公仔麵 GI 值雖只有 47，但脂肪量高，還是不宜多吃。同一食物的 GI 值也會受烹調方法影響 (e.g 如煮熟點米飯，就會易消化，高GI)。此外，食物份量也要注意，短時間大量進食低 GI 食物也可令血糖急升。(此涉及Glycemic Load 概念，暫不詳述)
高 GI 就一定唔好? 絕大部分情況下進食高 GI 食物都不被建議，唯獨兩個情況: 劇烈運動途中和運動後。因為糖分會在運動時被大量消耗，此時進食適量高GI食物 (如Energy bar和 Gel) /運動飲品 可迅速補充能量，加快復原。另外，研究指出適量胰島素分泌能促進運動後蛋白質吸收，因此好多健身人士的在運動後進食高蛋白質食物時 (e.g. 肉類/雞蛋/Protein Shake) 都會再配些含糖的食物(e.g. 香蕉/米飯/乳酪)。運動前進食低GI則較好，這可確保能量持續供應，防止血糖大幅波動造成腸胃不適。
總括而言，認識食物的 GI 營養概念能令你更全面配搭日常的餐單，提升做運動keep fit的效果。下一篇文章將會深入詳細討論 GI 飲食對提升運動表現的研究，大家記得繼續留意喇!
科學文獻:
Brand-Miller, J., Mcmillan-Price, J., Steinbeck, K., & Caterson, I. (2009). Dietary glycemic index: Health implications. Journal of the American College of Nutrition, 28 Suppl, 446S-449S.
Chiu, C., Liu, S., Willett, W., Wolever, T., Brand-Miller, J., Barclay, A., & Taylor, A. (2011). Informing food choices and health outcomes by use of the dietary glycemic index. Nutrition Reviews, 69(4), 231-42.
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