生酮飲食 (Ketogenic Diet，KD) 近年於全球各地興起，成為坊間主流健體餐單之一。過往不少研究顯示 KD 或有助減脂/減重，然而有關它相比其他餐單的增肌功效，卻一直存較大爭議。
(medium.com)
最新研究
近期有西班牙學者於著名健身科學期刊《JSSN》發表了一篇研究，比較8星期KD和非KD餐單的增肌效果。(原文: bit.ly/2JXZQJ7)
24名具最少兩年重訓經驗的參加者被隨機分為三組:
1. KD 組: < 10% 碳水化合物 (~42g/日)；20% 蛋白質；70% 脂肪，並接受每週4日重訓
2. 非KD組: 55% 碳水化合物；20% 蛋白質；25% 脂肪，同樣接受每週4日重訓
3. 對照組: 只維持平日生活習慣
KD 和非KD兩組的餐單均由註冊營養師提供，卡路里相等，並刻意設計至略高於個人TDEE (每日~39kcal/kg)和包含充足蛋白質 (2.0g/kg)，以促進增肌效果。
研究人員亦利用尿液酮體試紙 (reagent strips)，確保KD組於實驗期內維持酮症狀態(ketosis state) 。
主要結果
透過標準 DEXA 儀器檢測，非 KD 組的體重和肌肉量皆顯著增加，而脂肪量則沒有變化。
相反，KD 組的體脂和內臟脂肪均明顯下降，但肌肉量卻意外地沒有增加，體重亦呈下降趨勢。
以平均值計算，非KD組在8星期間較 KD組多出2.3 kg 體重和1.7 kg 肌肉量，差距頗大。
結論解釋
兩組餐單的卡路里和蛋白質含量理應相若，但最終得出的結果卻截然不同。研究人員對此提出三個可能解釋:
KD 衍生的酮症狀態會改變身體的代謝路徑，或令細胞趨向分解(autophagy)，不利合成建立，繼而阻礙增肌效果。唯此説法尚待更多深入研究證實。
過往曾有研究指出 KD 會抑壓食慾和有較大食物選擇限制，故研究人員估計部分KD組別的參加者或未能完全遵從餐單，真實進食量較預期少，因此不能吸取足夠營養增肌。
部分參加者在適應 KD 初期或會因能量系統轉變/醣原儲備 (glycogen storage) 短缺而出現不適乏力，影響精神狀態，繼而導致重訓強度/訓練量下降，減少了對肌肉的刺激。
總括而言，研究人員認為 KD 雖有助減脂和改善內臟脂肪，但對於短期以增肌和上磅為主要目標的健身愛好者/運動員，採用非 KD 餐單並配合恆常重訓，相信會是較有效可行的策略。作者同時建議未來研究可延長實驗期 (>8星期，讓身體完全適應燃料代謝改變)，並加入更多測量指標如食慾、精神狀態和力量變化等，以進一步釐清KD的長期健體增肌功效。
(研究原文: bit.ly/2JXZQJ7)
文獻參考:
Vargas, S., Romance, R., Petro, J., Bonilla, D., Galancho, I., Espinar, S., . . . Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial. Journal of the International Society
of Sports Nutrition, 15(1), 1-9.
(draxe.com)
撰文: Eric Poon (運動科學博士生，香港大學理學士(一級榮譽), 雙主修運動科學及食物營養系，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)