最近在撰寫研究報告時，翻看了一篇被喻為歷來最詳細、學術界引用率最高的HIIT教學分析文章(2013年)。當中有些論點非常精彩，借這個機會跟大家分享一下。 HIIT 在專業訓練層面應用超過數十年，對運動員的重要性相信毋庸置疑。我們平日在網上媒體，以至科學文獻也不難找到各式各樣以提升表現為本的的 HIIT Program，但究竟哪一種才是最好呢? 筆者過往也經常收到類似疑問，不過熟讀訓練學的朋友都應該明白這條問題並不易回答，畢竟每個人都有獨立的背景，影響成效的因素眾多，往往難以一概而論。而這篇文章的兩位作者 Dr. Martin Buchheit (法國國家隊體能顧問) 和 Dr. Paul Laursen (紐西蘭奧運隊訓練主管)就從運動員訓練角度，詳細分析了以下 9個HIIT變數，對身體的即時生理反應和長遠適應成效: 1. Work Intensity (運動強度) 2. Work Duration (運動時間) 3. Recovery Intensity (休息強度) 4. Recovery Duration (休息時間) 5. No. of Intervals (動作數目) 6. No. of Series (系列組數) 7. Between-series Recovery Intensity (組間休息強度) 8. Between-series Recovery Duration (組間休息時間) 9. Modality (模式) ____________________ 根據作者分析，上述每個HIIT獨立變數皆會對心肺反應 (Cardiovascular Response)、無氧系統參與 (Anaerobic Contribution) 和肌肉腦神經負荷 (Neuromuscular Load) 等造成不同影響，在專業層面需要認清箇中微妙的關係，並按運動員的專項和訓練周期目標才能在眾多HIIT配搭中找出最合適的選擇。 關於組合關係與成效這部份的理論較複雜 ，留待日後再詳細討論。但説到這篇文章最令我印象深刻的地方，還是作者對HIIT 所作的「拼圖比喻」。我們可把HIIT想像為一塊拼圖零片， 它雖然是眾多成功訓練計劃中不能或缺的一部份，但同時必須強調它絕非整幅圖畫的全部。舉例說，坊間不少人對HIIT 根深蒂固的概念是強度越高，做得越多，谷得越盡，便是最好。然而，這個「最好」可能只是在某一方面反映 (例如心肺刺激)，但同時間卻會影響訓練計劃的其他部份(例如神經負荷過度，影響身心恢復和隨後其他訓練課節的效率)。事實上，HIIT的配搭種類繁多，若我們盲目地把某些極端類別放得太大，或是漫無目的地「為做而做」，都容易忽略了整幅大圖畫，變得捨本逐末，有違訓練的本意。故此，一個出色的HIIT訓練者除了要對這訓練法有正確理論基礎外，更重要是具備靈活變通的能力，懂得按每個運動員的特質需要去「琢磨」這塊拼圖零片的形狀、大小和位置，並且準確判斷放進去的時機、與其他已有拼圖如何匹配，甚至從根本反思究竟是否有放進去的必要。唯有這般全面的考慮，才可以拼砌出一幅最完美的訓練圖畫。 _______________ 最後，套用作者在文章多次提出的一精句: “There’s of course more than one way to skin a cat, but we have to figure out which one is the best.” 要達成一個目標可以透過不同方法，就如切割一件物件需要利器，但這可以是一把小刀又或一把電鋸，我們需要權衡利弊，按情況作出最合適的選擇。HIIT 是一件多功能的工具，但前提是我們要先嘗試把圖畫看闊一點，認識更多它的使用方法，這才可使訓練更上一層樓。 _________________ 參考文獻: Buchheit, M., & Laursen, P. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313-338.