上一篇文章談及HIIT的10個科研事實，都收到不少朋友提問。今天我就想主力談談文獻中HIIT 的減肥功效和科學原理。 -------------------------------------------- 最近國際著名科學期刊 <<Obesity Reviews>> 刊登了兩份有關HIIT 減肥功效的綜合分析(Meta-analysis)。學者共分析了近10年超過50篇比較HIIT 和一般中等強度帶氧運動的減肥效果 (涉及1200個參加者)的研究，得出一些結論:
1. 整體來説，HIIT 的減肥幅度跟一般運動相若。 2. 但HIIT要投放的時間較一般運動平均少40%。 3. 以跑步形式進行HIIT效果比以單車好，在同一心跳強度下，跑步涉及的肌肉活動較多。 4. 大部分科學文獻的HIIT都是透過跑步和單車進行，因為易於監控心跳強度。但坊間最多人提及的 Tabata/cross-fit 之類的HIIT 研究其實不多。
當中較值得留意的是第1和第2點。因為HIIT 時間短，跟長時間帶氧運動相比，每節HIIT消耗的卡路里其實並不多，但為什麼仍能達致相當的消脂效果? 研究歸納了三大理論。 ------------------------------------------------- 1. After-burn 後燃效應 After-burn 是最多人認識的HIIT功效。它的正確學名為"運動後額外耗氧", 英文簡稱 EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。簡單來說，我們除了做運動時會燃燒卡路里外，運動後身體也需要額外氧氣和卡路里來修補肌肉，補充肝醣。運動的強度越大，EPOC所用的卡路里也越多，效果更持久。那麼HIIT 的EPOC效果可以持續幾耐? 曾有研究指最高可維持24-48小時，但近年證據顯示這說法似乎有點誇大，普遍HIIT的 EPOC效果在停止運動後1小時便開始減退，額外消耗的卡路里並沒有想像中多。因此單憑after-burn 理論，並不足以全面解釋HIIT減肥之效。 -------------------------------------------------- 2. 減低運動後食慾 另一個近年研究焦點是HIIT對食慾的影響。當運動強度越高，理論上更多血液會流到肌肉，而減少分佈到消化系統，間接影響胃口和腦內數隻控制食慾的荷爾蒙分泌。有研究顯示，進行 HIIT 的人士在之後24小時的日常進食量會較少 (因胃口下降)，但此食慾反應或只適用於部分人士，日後仍需更多證據分析。 ---------------------------------------------------- 3. 改變賀爾蒙分泌和體質 這點可說是成功減肥的最關鍵，卻往往被人忽略。很多人以為減磅單純計算卡路里，但事實上每個人的體質是由身體內數以千計的荷爾蒙分泌來決定。舉例說，單從性別去考慮，即使一個男士和一個身高體重相同的女士吃一模一樣的餐單，出來的體型都必然不同，原因是男女體內荷爾蒙環境 (體質)不同，身體處理食物、製造肌肉和儲存脂肪位置的機制都不一樣。這種先天體質差異也解釋了為何有些朋友不怎樣運動也很大隻，另一些卻仿佛"飲啖水都肥" 。 HIIT 和其他高強度訓練 (如舉重)的特別之處，就是能夠改變體內荷爾蒙環境，令身體變得更 "聰明" 去利用攝取的能量，減少變成頑固脂肪的機會。反過來說，傳統的低強度有氧運動雖然能持續較長時間，在每節消耗很多卡路里，但對上述改變荷爾蒙環境的作用有限，未能整體改善體質。 ------------------------------------------------------ 最後，我想再次強調文獻中的HIIT都是指 80%強度以上的運動，並非現時部分坊間宣稱的"輕鬆版 HIIT"。以下是上文提及的兩篇文獻，大家也可一起討論吧!
1. Keating, S., Johnson, N., Mielke, G., & Coombes, J. (2017). A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943-964. 2. Wewege, M., Berg, R., Ward, R., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.